신애라 '밥 먹기 전 이것!' 혈당 조절의 비법 공개

연구 결과 고기 대신 채식 버거를 섭취한 간 손상 환자에서 더 낮은 수치 관찰

 

안녕하세요! 매일매일 건강한 그녀 스윗후입니다. 

배우 신애라(55)씨가 식사할 때 지키는 루틴을 공개했습니다. 지난 15일 개인 유튜브 채널 ‘신애라이프’에 ‘조식이 끝내주는 태국 호텔 소개해드릴게요’라는 제목의 영상이 게재되었습니다. 이 영상에서 신애라는 태국 호텔 뷔페에서 조식을 먹는 팁을 이야기하며, “샐러드를 조금 먹고서 먹어야 당이 안 올라가고 혈당이 잡힌다고 한다”고 밝혔습니다. 과연 그녀가 말한 것처럼 샐러드를 먼저 먹으면 실제로 건강에 도움이 될까요?

 샐러드를 먼저 먹으면 혈당 조절에 효과적 

식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있습니다. 식이섬유는 소화되는 데 시간이 오래 걸려 나중에 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 천천히 변하게 합니다. 급격한 혈당 상승은 인슐린을 많이 분비하게 하여 배고프지 않아도 음식을 먹고 싶게 만듭니다. 따라서 채소를 먼저 먹으면 이러한 현상을 줄일 수 있어 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유가 풍부한 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극됩니다.

 샐러드 후 단백질 섭취 

샐러드를 먹었다면 이후에는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되도록 하기 위해서입니다. 특히 콩, 두부 같은 식물성 단백질은 생선, 고기 같은 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 오르게 하므로 식물성 단백질을 먼저 섭취하면 더 큰 도움이 됩니다.

 탄수화물은 마지막에 

밥, 면, 빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당을 급격히 올리므로 가장 나중에 먹어야 합니다. 혈액 속 포도당이 갑자기 많아지면 세포 내로 흡수되지 못하고 남은 당이 체지방으로 변하기 쉽습니다. 체지방이 쌓이면 내장지방도 늘어나고 각종 장기에 악영향을 미치게 됩니다. 따라서 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하고, 마지막으로 탄수화물 비율이 높은 식품을 섭취하면 탄수화물 섭취량을 최대한 줄일 수 있습니다.

 식후 혈당 조절을 위한 운동 

식후 혈당을 조절하려면 식후 한 시간 뒤에 20~30분간 산책하거나 운동하는 것이 좋습니다. 특히 비만이나 과체중인 경우, 운동으로 정상 체중을 유지하면 인슐린 저항성도 개선됩니다. 다만, 저혈당 위험이 큰 분들은 운동시간을 한 시간 이상으로 길게 잡지 않는 것이 좋습니다.

 

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 식사 시 혈당 조절 비법 

건강한 생활을 위해 혈당 조절은 매우 중요합니다. 특히 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 식사 순서와 내용이 큰 영향을 미칩니다. 다음은 식사 시 혈당을 효과적으로 조절할 수 있는 방법들입니다.

1. 샐러드를 먼저 먹기

식사 전에 샐러드를 먼저 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 소화가 천천히 이루어져 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 천천히 변하게 됩니다. 이는 혈당이 급격히 오르는 현상을 막아줍니다.

• 식이섬유의 역할: 식이섬유는 소화가 오래 걸리며, 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 또한, 섬유질이 풍부한 음식을 많이 씹게 되어 식사 속도를 늦추고, 포만감을 증가시킵니다.
• 건강한 선택: 샐러드에는 다양한 채소를 포함시키고, 드레싱은 적당히 사용하여 칼로리를 조절하는 것이 좋습니다.

2. 단백질 섭취

샐러드를 먹은 후에는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 혈당 상승을 완만하게 만들어 주며, 에너지원으로 사용되기 때문에 지방으로 축적되는 것을 막아줍니다.

• 식물성 단백질 우선: 콩, 두부 등 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 혈당을 더 천천히 올리므로, 식물성 단백질을 먼저 섭취하는 것이 유리합니다.
• 단백질의 중요성: 단백질은 근육 유지와 회복에 필수적이며, 체내 대사 과정을 돕습니다.

3. 탄수화물은 마지막에

밥, 면, 빵 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올리므로 식사의 마지막에 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 다른 영양소를 먼저 섭취하면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다.

• 탄수화물의 영향: 정제된 탄수화물은 소화가 빠르며, 혈당을 빠르게 올립니다. 이는 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 다시 급격히 낮추고, 결과적으로 배고픔을 유발할 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식사: 탄수화물을 섭취할 때는 통곡물이나 섬유질이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

4. 식후 운동

식후 1시간 뒤에 20~30분간 산책이나 가벼운 운동을 하는 것이 혈당 조절에 효과적입니다. 운동은 혈당을 에너지로 소비하게 하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

• 운동의 중요성: 운동은 인슐린 저항성을 개선하고, 체중 관리를 돕습니다.
• 주의사항: 저혈당 위험이 큰 경우, 운동 시간을 1시간 이하로 유지하고, 운동 중에는 몸 상태를 주의 깊게 살펴야 합니다.

결론

혈당 조절을 위해 식사 순서와 내용에 신경 쓰는 것은 매우 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 단백질을 섭취한 후, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 습관을 들이면 혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 또한, 식후 적절한 운동을 통해 혈당 수치를 더 잘 조절할 수 있습니다. 이러한 식습관과 생활 습관을 통해 건강한 생활을 유지해보세요.